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30 mars 2016 3 30 /03 /mars /2016 09:20

La Fédération française de cardiologie a décidé d'alerter sur les risques liés au manque d'activité physique lundi 28 mars. On connait bien les slogans "ne pas fumer", "ne pas boire", "manger équilibré", celui que ces médecins veulent désormais véhiculer c'est : "faire du sport !".

"Nous tirons la sonnette d'alarme sur des bases scientifiques. Cela fait longtemps qu'on savait que l'activité physique était bonne pour la santé. La nouveauté qu'il y a depuis huit à dix ans, c'est qu'on sait qu'à chaque fois qu'on fait une activité physique, nos muscles vont libérer une sorte d'hormone qui s'appelle les myokines qui ont un effet bénéfique sur la plupart des organes", explique François Carré, cardiologue et professeur de physiologie cardiovasculaire à l'université de Rennes (la suite ici)

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29 février 2016 1 29 /02 /février /2016 11:03
Motivation

Pensée du jour! ;)

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23 novembre 2015 1 23 /11 /novembre /2015 09:53
Trouver la chaussure de course à pied correspondant à votre morphologie

Chaque coureur est différent et court différemment.

En course à pied, on distingue trois grands types de foulée : la foulée universelle ou neutre, la foulée pronatrice et la foulée supinatrice.

À travers ces quelques explications, l'équipe d'I-run va vous permettre de définir votre profil de coureur et ainsi trouver la chaussure qui vous conviendra le mieux.

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8 octobre 2015 4 08 /10 /octobre /2015 10:12
Les bienfaits de la marche nordique
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9 septembre 2015 3 09 /09 /septembre /2015 10:01
Étirement du Psoas

Une méthode pour s'étirer le psoas (souvent négligé lors des étirements).

Le muscle ilio-psoas (anciennement muscle psoas-iliaque) est un muscle du membre pelvien ou inférieur, et qui appartient plus précisément aux muscles ventraux de la ceinture pelvienne, qui rattache le membre au tronc.

En résumé, son action permet la flexion du tronc et de la hanche.

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8 mai 2014 4 08 /05 /mai /2014 23:11

11782 big

 La démarche est innovante, La Fédération française d’athlétisme a sondé, ausculté et observé au microscope la course à pied, ses usages et plus encore ses pratiquants. Entre avril et septembre 2013, elle a réalisé, avec l’agence SportLab*, la première enquête de fond, à la fois qualitative et quantitative, sur la course à pied et les Français. Un document unique dont les résultats apportent un éclairage nouveau et passionnant sur la réalité de cette pratique, ses enjeux et ses perspectives (lire la suite...). 
 www.sotonic-coach-paris.fr 
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30 septembre 2013 1 30 /09 /septembre /2013 10:37

PE13-Trail-17.jpgLe trail est une épreuve de course à pied se déroulant en milieu naturel sur un parcours utilisant des chemins ou sentiers dont la totalité des surfaces goudronnées n’excèdent pas 15% à 25% de la distance totale du parcours.

Suivant les pays ou les régions, la définition du terme donne des distances différentes. On peut trouver des trails pouvant couvrir des distances de 10 km à 160 km (sur plusieurs jours). En France, la Fédération française d'athlétisme donne les définitions suivantes :

  • - course nature : course pédestre sur une distance inférieure à 21 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;

  • - trail court : course pédestre sur une distance comprise entre 21 et 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 25 % ;

  • - trail : course pédestre sur une distance supérieure à 42 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %.

  • - ultra-trail : course pédestre sur une distance supérieure à 80 km, avec un parcours goudronné ne dépassant pas 15 %.

La plus facile est la course nature. Le trail court, le trail et l'ultra-trail sont plus exigeants et nécessitent des entraînements plus approfondis.

Le trail a évolué pour devenir une course au parcours innovant. Il existe même des trails urbains ! Plusieurs villes proposent de tels parcours : escaliers et matériels urbains sont utilisés par les coureurs dans leur course.

 

Le Lyon Urban Trail, proposé depuis cinq ans par la ville, propose trois parcours, dont un qui fait passer les participants par les collines de Fourvière et de la Croix Rousse. Douze côtes et 1 100m de dénivelé positif composent cette course.

www.sotonic-coach-paris.fr

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21 juin 2013 5 21 /06 /juin /2013 13:58

0-QiZ3aTye-photo-courbatures-s-Les courbatures musculaires correspondent à des impressions de rigidité musculaire à la fin d'un effort important et long. Les courbatures font mal, mais la sensation n'a rien à voir avec la douleur insupportable de la crampe. Le sportif courbaturé n'est pas immobilisé et impotent, il ne ressent pas intensément la douleur mais il doit tout de même prendre certaines précautions pour éviter toute complication.

Les courbatures peuvent apparaître immédiatement après l'effort ou quelques heures après, pour atteindre leur maximum quelques fois le lendemain des épreuves.

Certains gestes sportifs les provoquent plus que d'autres, notamment les courses en descente et les efforts contre la pesanteur. Ces efforts en "excentrique" ( le muscle se contracte en s'étirant ) sont les plus traumatisants, le muscle étant sollicité pour freiner un mouvement.

Les courbatures sont importantes pendant 2 à 3 jours et leur effet s'estompe en une bonne semaine.

Dans le cas des courbatures, contrairement aux crampes, les fibres musculaires sont lésées, certaines même déchirées, mais ces lésions sont minuscules, ne sont visibles qu'à l'examen au microscope d'un fragment de muscle prélevé par ponction, et ne mettent pas le muscle immédiatement en danger.

Trois causes sont principalement à l'origine des courbatures:

  • Des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins.

  • Des micro-traumatismes entraînant une lésion des cellules musculaires.

  • Une accumulation de déchets ( ammoniac…) dans le muscle.

L'accumulation d'acide lactique a longtemps été avancée comme cause des courbatures. Pourtant les courbatures ne sont pas liées à une production d'acide lactique comme dans les crampes. L'acide lactique est sécrété par un muscle qui se contracte dans un environnement pauvre en oxygène par exemple quand l'effort fourni est intense et prolongé. Dès que le mouvement cesse, les concentrations en acide lactique tendent vers la normale.

Les gaines qui entourent les faisceaux de fibres comme une fine peau, peuvent donc être soumises à de minuscules déchirures. Tout rentre dans l'ordre rapidement et les cicatrices sont efficaces et indolores.


www.sotonic-coach-paris.fr

 

 

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6 mars 2013 3 06 /03 /mars /2013 09:42

Qu'est-ce qu'une tendinite?

 

Une tendinite est une inflammation des tendons, due à des gestes répétitifs, au surmenage ou à des micro-traumatismes. Quelques-unes des fibres qui constituent le tendon se rompent et sont le siège d’une réaction inflammatoire (« tendinite »), atteignant la gaine synoviale entourant le tendon.

 

Les tendinites se manifestent par des douleurs lors des mouvements et parfois par une gêne ou une limitation des mouvements lorsqu’elles sont importantes. Elles peuvent survenir progressivement, au repos ou à l’effort. La tendinite fragilise le tendon.


Les tendinites touchent presque toutes les articulations et les groupes musculaires des membres supérieurs et inférieurs. 

 

Quoi faire pour guérir une tendinite?

 

- Arrêter et reposer le muscle douloureux.

- Attendre la disparition complète de la douleur.

- Reprendre l’entraînement avec douceur.

- Suivre un traitement à base d’anti-inflammatoires.

 - Consulter un médecin au besoin.


  Quoi faire pour prévenir les tendinites?

 

- Il est recommandé de prendre une pause de 5 à 10 minutes après chaque heure passée dans la même position.

- Détendez vos muscles et étirez-vous.

 - Réchauffez toujours vos muscles avant de commencer à jouer (pratiques, spectacles, etc.)

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5 novembre 2012 1 05 /11 /novembre /2012 12:27

expi1.jpgLa respiration est essentielle pour pouvoir vivre. Le rythme respiratoire avoisinne les 12 cycles par minute.

Lors de l’inspiration le corps va capter de l’O2 et lors de l’expiration il va se débarasser de l’excès de CO2.

La respiration sert aussi à la régulation du pH, une hyperventilation va diminuer l’acidité en se débarassant du CO2 à l’inverse une baisse de la ventilation va augmenter l’acidité.

Mais l’utilité de la respiration ne s’arrête pas là, elle sert à communiquer par la voix, à sentir via l’odorat et le mouvement rythmique du diaphragme sert de pompe qui  masse les organes intra-abdominaux et favorise le retour veineux et lymphatique. Le diaphragme se trouvant entre la cage thoracique et l’abdomen délimite deux parties du corps dont les pressions sont radicalement différentes.

Le mécanisme de la respiration

 L’inspiration

Différents muscles fonctionnent en synergie durant l’inspiration, leur but ultime étant de créer une dépression dans la cage thoracique (notamment dans les poumons) afin d’emplir les poumons d’air.

Le muscle principal de l’inspiration est le diaphragme. Il ressemble à 2 coupoles à convexité supérieure et s’attache sur le corps les lombaires hautes, les 6 dernières côtes des 2 côtés et l’appendice xiphoïde.

Lors de l’inspiration le diaphragme se contracte et s’abaisse. Une dépression se crée dans la cage thoracique et les poumons s’emplissent d’air (N.B: la pression abdominale augmente ce qui fait gonfler le ventre).

Le diaphragme n’est pas le seul muscle de l’inspiration, des muscles dits « accessoires » ont aussi un rôle important. Le carré des lombes abaisse la 12ème côte ce qui augmente l’efficacité du diaphragme. Les intercostaux externes eux guident les côtes les unes par rapport aux autres. Le petit pectoral et les scalènes (et SCM) s’attachent sur les côtes supérieures et résistent à la traction inférieure exercée par le diaphragme, permettant ainsi de maximiser la capacité pulmonaire.

L’expiration

Il n’existe pas de muscle expiratoire directe, l’expiration se fait de manière indirecte.

La première phase le l’expiration c’est le relâchement dudiaphragme.

Comme la pression abdominale est nettement supérieure à la pression thoracique le diaphragme est alors repoussé vers le haut et vide une partie de l’air pulmonaire.

Pour forcer l’expiration, la contraction des abdominaux (obliques internes/externes, transverses et rectus abdominis) va augmenter d’autant plus la pression abdominale.

Les intercostaux internes vont eux diminuer l’espace intercostal, ce qui diminue la capacité thoracique et donc force l’expulsion de l’air.

Les effets secondaires de la respiration thoracique exclusive

L’inspiration devrait principalement s’effectuer grâce au diaphragme et du coup être « abdominale« . Comme expliquer précédemment le diaphragme s’abaisse et augmente la pression abdominale. Avec une ceinture abdominale relâchée le ventre devrait alors « gonfler » lors de l’inspiration. Si l’inspiration est forcée alors les muscles accessoires s’activent, l’inspiration devient ainsi abdominale et thoracique.

Cependant chez de nombreuses personnes l’inspiration principale se fait au niveau thoracique et cela serait source de nombreux problèmes. Rappelons certains muscles accessoires de l’inspiration. Les scalènes postérieurs, antérieurs et moyens sont des muscles qui relient les cervicales aux premières côtes.

Si l’inspiration se fait principalement au niveau thoracique alors ce sont ces muscles qui vont se contracter de manière répétitive. Ils élèvent les premières côtes certes, mais ils tirent aussi sur ces cervicales (!) et les compressent limitant ainsi leur mobilité et irritant leurs facettes articulaires. Leurs contractions répétée (18000x/jour) peuvent les rendre symptomatiques (douloureux) et ils vont s’hypertrophier (grossir).

Un détail anatomique intéressant est que le plexus brachial (les nerfs qui descendent dans le bras et son artère) passent entre le scalène antérieur et moyen et il passe aussi entre la clavicule et la première côte.

L’hypertrophie des scalènes et l’élévation répétée de la première côte va favoriser la compression et le manque de mobilité du plexus brachial. Pour couronner le tout ce plexus brachial passe sous le pectoral mineur qui lui aussi est un muscle accessoire de l’inspiration

En clair une « respiration thoracique chronique » augmente  de manière significative vos chances de développer des problèmes de cou et d’irritations nerveuses.

Quelles sont les personnes susceptibles de développer une mauvaise respiration ?

  1. Les personnes souffrantes de problèmes respiratoires (asthme, bronchite chronique, insuffisance respiratoire). Car ces personnes vont toujours être en inspiration forcée et du coup vont utiliser ces muscles accessoires.
  2. Les personnes particulièrement stressées ou qui ont toujours froid. Elle vont naturellement contracter leur abdominaux et ainsi verrouiller la pression abdominale; le diaphragme ne pouvant plus descendre la respiration se fait de manière thoracique. Le fait que la tête soit dans les épaules favorise aussi la respiration thoracique.
  3. Les femmes portant des soutien-gorges trop serrés.
  4. Les travailleurs de bureau sont aussi de fréquentes victimes de cette respiration thoracique excessive et cela pour 2 raisons. A cause d’une posture mal adaptée le sujet est affalé dans son fauteuil alors l’abdomen est compressé. Lapression intra-abdominale augmente et du coup il est plus difficile pour le diaphragme de descendre. Mais aussi lorsque le clavier est trop proche du bureau le travailleur doit porter le poids de ses bras et avant-bras. Il doit donc contracter les trapèze et levator scapulae, position qui facilite la respiration thoracique. Il est d’ailleurs intéressant de noter que les symptomes causés par ce genre de respiration donne un tableau similaire au syndrome de la souris. Faites attention à votre posture au bureau!

Comment mieux respirer? (cliquez ici)


www.sotonic-coach-paris.fr

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